“하루 한 부위만 제대로 털자!”
헬스를 조금 해본 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 4분할 운동 루틴. 초보자 루틴을 졸업하고, 근육 성장과 회복을 고려한 중상급자 루틴으로 넘어가고 싶다면 꼭 알아야 할 방법입니다.
오늘은 4분할 루틴이란 무엇인지, 어떤 식으로 짜면 효과적인지, 예시 루틴과 주의점까지 한번에 정리해드릴게요.
✅ 4분할 루틴이란?
4분할 루틴이란, 몸의 근육을 4개 그룹으로 나눠서 요일별로 나눠 운동하는 방식입니다.
이 방식의 장점은 하루에 한 부위만 집중적으로 운동할 수 있어서,
무게 증가나 운동 강도 조절에 매우 유리하다는 것!
📌 주로 이렇게 나눕니다:
- 월요일: 가슴 + 삼두
- 화요일: 등 + 이두
- 수요일: 하체 + 복근
- 목요일: 어깨 + 전신 보강
- 금~일: 휴식 or 유산소, 약점 보완
💪 4분할 운동 루틴 예시 (중급자용)
월요일｜가슴 + 삼두
- 벤치프레스 4세트
- 인클라인 덤벨프레스 3세트
- 펙덱플라이 3세트
- 클로즈그립 벤치프레스 3세트
- 스컬크러셔 3세트
- 케이블푸시다운 3세트
화요일｜등 + 이두
- 암풀다운 3세트(워밍업느낌)
- 시티드로우 4세트
- 렛풀다운 4세트
- 풀업 3세트
- 덤벨컬 3세트
- 이지바컬(좁은그립) 3세트
- 해머컬 3세트
수요일｜하체 + 복근
- 이너타이 2세트 (워밍업)
- 아웃타이 2세트 (워밍업)
- 스쿼트 4세트
- 레그프레스 3세트
- 레그컬 & 익스텐션 3세트
- 백익스텐션 3세트
목요일｜어깨 + 전신 보강
- 오버헤드프레스 4세트
- 측면 레터럴레이즈 4세트
- 덤벨프레스 4세트
- 리버스 펙덱 플라이 4세트
💡팁: 운동 후 단백질 보충 꼭 해주기!
⚠️ 루틴 짤 때 주의할 점
- 하루 2부위 이상은 지양: 너무 많은 운동은 회복 저하
- 중량 조절 필수: 매주 5~10%씩 중량 or 횟수 늘려보세요
- 스트레칭+폼롤러 병행: 부상 방지 및 회복 극대화
📌 마무리: 4분할 루틴, 이런 분께 추천합니다
- 주 4회 이상 운동 가능한 분
- 근육 회복시간을 충분히 주고 싶은 분
- 체계적인 루틴으로 근성장에 집중하고 싶은 분